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01什么是高足弓？
高足弓正是它们听起来的样子。足弓非常明显，双脚均匀站立时不会着地。这会给你的脚掌和脚后跟增加压力。您可能听说过被称为“pes cavus”的高拱门，在拉丁语中意为“空心足”。如果你参加湿足迹测试，你就会明白为什么。你的湿脚印只是你的脚后跟和你的脚掌，脚中部不会留下任何痕迹。(图片来自网络)
02高足弓的形成原因
大多数有高脚弓的人是天生的，但也有人随着时间的推移而发展。 如果在今后的生活中出现了高弓，或者只升起了一个弓，可能是神经系统疾病的症状，是时候去看医生了。
高弓的主要原因有两个：
自然的骨科形状/遗传——如果有高拱，它们是遗传的结果。 68%的女性和68%的男性遗传了高足弓。
神经肌肉和神经系统——高弓由肌萎缩症和帕金森病等疾病引起时。 由神经肌肉和神经系统疾病引起的高弓往往僵硬、不灵活。
03高足弓的危害
高弓最终会导致身体各个部位的疼痛。这是因为高足弓会给跖骨或跖骨带来额外的压力。 因为体重集中在脚掌上。 这可能意味着站立、行走和跑步时的脚痛会随着时间的推移辐射到脚踝、膝盖、臀部和背部。
除了身体的疼痛，高弓还可能引起其他问题。 例如：球、足侧或脚跟鸡眼、茧、锤头、足弓不灵活和小腿下部肌肉僵硬、紧绷
如果你有高弓，你更有可能旋后或旋前不足。作为一个旋后肌，你的足弓不能很好地吸收行走/跑步的冲击，你的脚在落地时也不能充分地向内滚动。事实上，旋后足的向内运动不到%， 这意味着您的大部分体重落在每只脚的外缘。 鞋底的磨损图案可以暗示这一点。(图片来自网络) 虽然高弓通常不会引起足弓疼痛，但旋后会对足部、脚踝和腿部的关节和肌肉施加过大的压力，从而导致疼痛。与旋后相关的问题包括：· 髂胫束 (IT) 带痛· 膝盖疼痛· 跟腱炎· 足底筋膜炎严重的旋内肌容易造成内翻性踝关节扭伤、跟骨棘、应力性骨折等损伤。 回旋后和高弓不是一回事，但对于高弓人来说，回旋后是常见的生物力学不规则。
高弓可能引起的各种问题可能是压倒性的，但可以采取简单的措施来避免。
04高足弓的改善方法
1.坐姿足底筋膜拉伸
足底筋膜(足底厚韧带)疼痛是造成足弓疼痛的最常见原因之一。 有扩大这个区域的方法。 会成为很大的缓和。 伸展足底筋膜的关键是让脚趾参与。
在靠近脚掌的脚尖底部，缠绕弹性带、毛巾或皮带
或者，也可以在大拇指上缠上带子，使其伸得更深。
脚离地，同时膝盖相对伸直，用手拉动皮带边缘，脚趾拉回胫骨
持续拉伸到脚底感觉到伸展感的话，小腿也可能会感觉到伸展感
注意：脚趾也向后伸出胫骨，每只脚保持秒以上-3组
(图片来自网络）如果不能调整这个动作，可以将脚放在膝盖上，用手轻轻地向后拉伸脚趾和脚踝。
2.坐式踝泵
这个简单的练习最适合放松和移动脚和脚踝。 尤其是足底筋膜炎，早上起床前完成这项工作可以减少常见的第一步疼痛。
坐在床边，双脚平放在地板上，脚向着胫骨抬高，尽量抬高，同时保持脚着地
保持最大秒，将脚趾放回地面
现在转换方向，脚跟离开地面，脚尖保持在地面上
在返回初始位置之前再次保持最大秒
重复10-15次，共2-3组
(图片来自网络）3.站立小腿伸展
脚和脚跟疼痛时，一般的小腿伸展运动总是很舒服。 这是因为疼痛、肿胀、行走和站立方式的变化经常导致紧张。 伸出脚趾，总是可以给脚掌施加有力的拉伸。 这是双赢的。
站在椅子或墙壁附近保持平衡用想向后伸出的脚进入弓道的姿势
双脚笔直指向前方，平放在地板上
将重心移至前膝弯曲时，保持后膝伸直，持续移动直至小腿后部感到有伸展感
不要让脚跟离开地面(除非你想伸出脚趾拉伸足底筋膜) )。
每只脚秒以上-3组
(图片来自网络）4.小腿担架
小腿拉伸可以达到同样的效果，可以深度拉伸到脚、小腿后部，甚至腿筋。 向后和第四次轻轻摆动，感受拉伸，但一定要使用站位支撑来保持平衡，或者尝试坐位拉伸。
(图片来自网络）5.胫骨后伸展
胫骨后肌在支撑足弓方面起作用，可能是造成足弓疼痛的原因之一。 尝试这个伸展运动以保持肌肉的松弛。
(图片来自网络）
6.抵抗足底屈曲
小腿的平衡力对解决脚痛很重要。 这个练习针对的是小腿肌肉和更深的脚踝肌肉，有助于控制胫骨后肌等足弓。
持中等强度阻力带，坐椅子，皮带缠脚底，双手握两端
将整个脚从地面抬起，膝盖相对伸直，将中脚推入皮带，踩油门
尽可能移动，尽可能用脚尖指
保持2秒钟，然后缓慢(并控制)返回起始位置
重复-15次，共-3组
(图片来自网络）如果这个练习变得过于简单，可以增加重复次数和阻力。 而且，如果感觉舒适，脚踝控制力足够，请试着抬起脚后跟。
7.脚趾卷发
这是足部自然提供足弓支持的强化小肌肉的众多选择之一。 这些肌肉一开始很难协调，所以慢慢开始，集中精力在好的姿势上，以免抽筋。
坐在椅子上，手巾平放在地板和脚下
将脚趾抬高至天花板，然后向前伸展
将脚趾放在毛巾上，向后揉，试着拉近毛巾的前部
重复这个动作最大次数，或者直到毛巾的前部低于脚尖
除非根据需要调整毛巾，否则脚跟接触地面
解决脚趾力量和弓问题的其他选择是捡起大理石、在沙地上行走、用脚趾画字母。
(图片来自网络）8.脚趾屈伸
这项运动类似于踝泵，但用脚趾。 目标是再次促进循环、脚趾运动范围和整体力量。 早上起床前完成它也是一个很好的练习。
长时间坐在床上或地板上
在中立位置放松你的脚，脚尖朝向天花板
尽量轻松地向后拉脚趾，保持-2秒
脚尖回到初始位置
之后，尽可能弯曲(卷曲)脚趾，再次保持-2秒钟
重复-15次，共-3组
脚踝始终保持中立，只关注脚趾的动作
(图片来自网络）
9.足部肌肉自我松解
在加强伸展和训练之前或之后放松脚部总是一个好主意。 温暖这个区域，促进血液流动，降低之后疼痛的风险。 有几个放松脚弓的简单方法。
①用你的双手不用道具，放松双腿，坐在椅子上，把脚放在另一边的膝盖上，就可以很容易地把手放在上面
双手缠绕在脚的两侧，使两个拇指位于脚底和中央
用大拇指沿着脚掌做圆周运动
在脚后跟和脚掌之间慢慢往返
选择能承受的压力，不增加疼痛和肌肉保护，必要时持续3-5分钟
(图片来自网络）②使用放松工具
如果没有按摩球，或者没有按摩球的话，可以试试瓶子或者圆柱形的东西。 坐在椅子上，双脚平放在地板上
将选择的按摩器放在脚掌上
施加可以承受的压力
在脚后跟和脚掌之间慢慢滚动
为了缓解压力，持续最大部分
(图片来自网络）对于这些练习中的每一个，最重要的因素是足弓控制完成这些练习时，脚应该能够保持在最佳位置，而脚弓不会塌陷。 这有助于促进更好的控制，减少疼痛和伤害的发生。
造成足弓疼痛的最大原因是负重活动，尤其是在高冲击力的时候。 所以，我们推荐的所有练习都在非载荷位置进行。 最终，你能忍受的取决于你的健康水平和协调性。
足部疼痛应避免的常见运动包括：
跳跃和其他强化运动； 例如鲍比跳
(高冲击运动(足球和篮球) )。
跑步或慢跑(特别是在坚硬的表面上) )。
舞蹈和其他有氧运动