腹部训练专题
腹肌小贴士
- 腹肌由四组肌肉构成:腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。
- 腹肌是否对称,主要由基因决定。
- 有些人体脂低,腹肌也不一定清晰。
- 学会放松腹肌和收缩腹肌一样重要。
- 跪姿肘撑于地面,收紧核心,保持背部挺直。
- 呼气,使臀部抬高,进一步收紧腹部;吸气,还原动作至起始位。
- 俯撑姿势,收紧核心,背部挺直。
- 双手向足部方向爬行,腿部屈曲,臀部靠近足跟,然后重复以上过程。
- 此动作具有一定难度,初学者谨慎练习。
- 仰卧于斜板凳,双手抓住头顶固定物,双腿自然伸直。
- 呼气,使腿部和臀部抬离凳面,做一个反向卷腹;吸气,离心控制缓慢还原动作。
- 这个动作的难点在于离心控制,而且这对于腹肌的刺激也是整个动作中最大的。
- 仰卧于瑜伽垫,腿部屈曲抬离地面,双手交叉环抱于胸前。
- 呼气,使上背抬离地面,收紧腹部;吸气,还原至起始位。
- 以训练右侧腹斜肌为例。
- 双脚打开与肩宽,呈前后站姿,左脚在前,右脚在后。
- 呼气,转髋,对抗阻力,右手向左上方推;吸气,还原至起始位。
- 完成规定次数,换对侧进行。
腹肌的拉伸
腹直肌拉伸
腹斜肌练习
END
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