从训练中也可以看出，提臀的时候总是离不开腿部肌肉的发力，所以害怕做粗腿，提臀的时候不练腿也是不可能的。 而且臀腿的边界在我们身体的后方，大腿的后侧，所以说想让双脚在视觉上变长，要想把臀腿线向上抬起，必须练习脚。
我们腿部显得粗壮也主要是因为双腿中的脂肪含量高，与双腿肌肉的发达程度并没有关系。而且男女之间的激素分泌量的不同，这也导致了男女在训练中对于肌肉的增长的不同，女生想要连成金刚芭比也并不简单。单从训练动作上观察，女生的训练动作更适合女生减脂与身体曲线塑造，对于高度的增肌来说并不会有明显的效果。教你几个对去除腿部脂肪的塑性有效的训练动作吧。
动作一：站姿体前屈让身体直立在地上，不要弯腰驼背。 挺起胸膛，保持腹部肌肉收缩紧绷的状态，双臂弯曲，双手放在胯间，双脚之间稍微分开。
双脚不要弯曲，身体上半身也要始终保持笔直，身体上半身朝下，与地面平行停止动作，上半身朝下，同时臀部稍微向后弯。
训练动作结束后，站起来恢复原来的准备姿势。
动作二：保加利亚深蹲准备长椅，一只脚放在长椅上，另一只脚向前伸出，一只脚支撑身体。 身体上半身笔直，稍微向前倾斜，双臂弯曲双手抱拳在胸前。
弯曲支撑腿向下移动身体，停止运动直到支撑腿大腿与地面平行，然后控制支撑腿伸直的速度，慢慢站起来恢复原来的姿势。
在整个动作过程中，请注意身体上半身始终保持笔直，胸部向前抬起，腹部肌肉处于收缩状态。
动作三：壶铃相扑硬拉挺直身体站立，避免身体弯曲。 张开腿站立，双脚之间的距离约为肩膀宽度的2倍，脚尖向外张开，双臂在身体前伸展，双手拿着壶铃。
手臂始终自然下垂，双腿屈曲下蹲，下蹲臀部向后坐，身体上半身笔直向前倾斜，持续活动直至大腿与地面基本平行，然后停止运动。
然后控制双脚伸展的速度，慢慢站起来恢复原来的准备姿势，使脚尖和膝盖朝着同一个方向动作。
动作四：箭步蹲挺直身体，弯腰不要驼背，胸部向前伸展，收缩腹部肌肉使之绷紧，双臂向下伸展，双手各拿一个哑铃。
一只脚向前迈出，上半身不要弯曲，站直，迈出的大腿与地面平行停止动作，继续动作直到变成弓一样的姿势。
然后，伸直脚，站起来恢复原来的准备姿势，换另一只脚重复同样的操作。
在进行训练之前一定要进行热身在，这样会帮我们的身体机能达到最好的状态，所产生的训练效率也达到最高，我们选择热身动作也可以将训练动作不借助器械进行一次，但要保证让身体不要太过劳累。同时在进行动作的时候，注意动作的进行是否合格，这也会提高我们的训练效率。具体想要进行多少的训练量根据自己身体所能承受的负荷而选择，但一定要坚持训练下去。你的能量超乎你的想象！
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