对于增加肌肉和男性性功能来说，“睾酮”是无可替代的。
令人担忧的是，全球男性睾酮水平呈下降趋势。 20世纪80年代以来，男性睾酮每年减少1%。 一般来说，我们比上一代更胖，肌肉量少，懒惰，生育能力差，不健康。
随着人们逐渐认识到睾酮的重要性，我们已经证实了很多提高睾酮的方法，所以今天就来谈谈吧。 以下内容不能构成医学建议。 准确测量睾酮的最好方法是去医院，听从医学专家的建议。
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1.摄入足够的宏观营养素、尤其是脂肪
你摄取了适当的营养来驱动激素反应吗？ 不会太少也不会太多？ 如果你做到了，睾酮水平通常没有问题。
因此，肥胖的宅男和皮脂极低的健美运动员没有动力，软弱，性欲低，反应迟钝。 他们的饮食分别在两个极端。
对于普通健身爱好者来说，任何宏观营养素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)都不能在低摄入状态下持续很久。 否则你会成为睾酮杀手。 制定“最佳饮食方案”共同的经验法则后，大致如下。
每天摄入的总卡路里脂肪不要低于20%
每天摄取的总卡路里碳水化合物不要低于30%
每天摄取总卡路里的蛋白质在20%以上
要增加肌肉，碳水化合物40%蛋白30%-脂肪30%的比例比较好。
要减少脂肪，碳水化合物30%蛋白40%-脂肪30%的比例比较好。
特别是脂肪，现在很多人本能地认为不吃脂肪就不会有脂肪，这是大错特错的！ 脂肪是每天必需的宏观营养素。 越不吃脂肪，身体就越不吃脂肪，把它作为一种重要的能量类型来锁住不流失。 每天定期摄取脂肪反而很容易就有助于减少脂肪。
研究表明，持续两周的橄榄油摄入会使睾酮水平上升17%左右。 其他食物，如全蛋、坚果、纯天然奶酪等也是不错的脂肪来源。
2.训练足够，但不要过度
众所周知，抵抗素训练能提高睾酮水平。 目前的研究仅证实了训练中即时睾酮的升高，但没有充分的证据表明这种即时升高与长期升高相关。 但是睾酮在上升。 这总是一件好事。
中等重量的训练(70-90%RM )，并且避免频繁地全力以赴，能最大限度地提高睾酮水平。 频繁碰撞极限重量或频繁达到极限可能会产生过多的压力，妨碍睾酮水平。
研究表明，当训练时间超过1小时时，皮质醇水平逐渐升高，睾酮水平逐渐下降。 另外，长时间的耐力训练会使皮质醇上升，睾酮下降。
要提高睾酮水平，你的力量训练要安排在有氧之前(并控制有氧时间)。 或者分开力量训练和有氧，减轻有氧运动对睾酮水平的负面影响。
3.睡好觉
“宁可吃少睡多”，这是健身老炮的至理名言。 睾酮的分泌大部分发生在夜间。 如果睡眠质量不好，高概率睾酮水平也会面临危机。
充足的睡眠会减少身体的炎症反应，导致皮质醇分泌下降，性激素结合球蛋白(SHGB )水平也会减少。 在这些环境下，游离睾酮水平自然水涨船高。
科学家们进行了一项实验，初期每天睡10个小时，最后一周减少到了5个小时。 研究表明，在睡眠不足的短短一周内，睾酮水平下降了10-15%。
4.勤晒太阳，补充微量元素
晒太阳大有助于调整昼夜节律，优化睡眠质量。 另外，晒太阳可以提高体内维生素d的水平。 研究表明，与维生素d水平前20%的男性相比，后20%的男性睾酮浓度较低。
其他研究表明，在镁和锌含量较低的情况下，补充这种健身补充剂可能会导致睾酮升高。 关于微量元素的睾酮促进，牡蛎是食谱中不可缺少的。 牡蛎促进睾酮主要来源于其中较高的锌含量，另外牡蛎中还含有大量的铜、硒、镁、维生素d等其他具有睾酮促进作用的营养素。
其他特殊睾酮促进物质包括芹菜中的雄甾烯酮、雄甾烯酮、木犀草素、水芹黄素； 葡萄白藜芦醇； 石榴鞣花单宁； 蚕豆中左旋多巴； 松花粉中的天然睾酮等。
5.最后谈谈性生活
科学界至今不了解性与睾酮的确切联系。 有人会升高睾酮，也有人会降低睾酮。 我们可以大致理解为，适当的性生活可以提高睾酮，而过度的性生活则相反。
但是，什么是合适的，什么是过剩的呢？ 在这个水平上又因人而异。 作为运动员，如果计划进行更激烈的运动或比赛，例如举重、摔跤、拳击或健身房的大重量腿训练，有很好的经验法则。 运动前至少要有48小时的警惕性，避免疑似睾酮下降。 因为这些运动需要足够的睾酮来制造侵略性、肾上腺素和神经驱动。