每个人都期待着完美的爱情，但现实生活并不像童话般美好。 幸福总是稍纵即逝，接下来是无限的争吵、猜疑、冷战、冷暴、外遇、家庭暴力，让人怀疑这个世界上是否有真爱。
一个人如果遭遇背叛和感情上的伤害，就会觉得世界瞬间崩溃，找不到人生的意义，世界上没有一个人理解自己。 似乎一下子被世界抛弃了，陷入了愤怒、悔恨、悲伤、怨恨、自责、抑郁。 这一秒想一起结束，下一秒想再回忆美好的过去，内心纠结痛苦，生活陷入混乱。
而今天要解读的这本书《一切都不是你的错》，可以在这个时候陪伴你，产生共鸣，理解你，带你走出感情的痛苦。
如果你现在刚结束感情，还受着感情的折磨，这本书真的很适合你。
这本书通过很多案例和实用的小练习，带着你一点点看着自己，治愈自己，给你行动的力量，陪伴你，一点点摆脱痛苦的束缚。
本书作者斯蒂芬希德兹博士是情感管理专家，通过帮助情感受伤者、自我治疗、写作，向内探索，找到了自己的人生价值和使命，帮助6000名读者摆脱了痛苦。
本文从四个方面介绍如何摆脱感情困境，重建生命，再次学习爱情，修复破裂的关系。
第一个是自我治疗
二是自我再生
第三，找回爱
第四部分，关系修复
试着逐一解读作者的意见吧。
我们先来看看第一部分：自我疗愈。
遭遇背叛后，普通人很难理解。 为什么，他出轨了？ 他为什么要背叛我？ 背叛我们的感情？ 我们过去的感情都是假的吗？
即使伴侣回到家庭，多次道歉、恳求、努力弥补，伤口也无法治愈。
斯蒂芬博士认为，陷入纠结和责任追究的漩涡，应该多消耗精力，把痛苦变成折磨，遭遇背叛后，把有限的精力指向治愈之痛，迅速摆脱感情的创伤。
A3;">专注于自我疗愈和成长，创造自己真正想要的生活，是走出伤害唯一可靠的途径。
那么要如何让自己快速走出创伤呢？史蒂芬博士给出了三个切实可行的方法：
第一个方法，通过看到痛苦的功能，疗愈自己。
没有痛苦的人生是麻木的，如果没有经历过痛苦，也很难体会到真正的幸福。
痛苦是一件礼物，它具有提示的功能，它是让我们完成自我疗愈，自我修复，自我成长的。
痛苦是一系列情绪的集合，比如内疚、焦虑、悲伤、羞愧。
内疚说明我们没有按照自己的价值观做事，那么我们就要根据自己的价值观做事。
焦虑说明我们害怕不好的事会发生，那么我们就需要为未来做一些防范计划。
悲伤是因为我们失去了珍贵的人，那么我们就要更加珍惜爱自己的人。
羞愧是因为我们感觉自己不够好，我们就需要重新评估自己，认可自己。
那么，我们要如何知道痛苦到底要我干什么呢？作者给出的方法是，用“怎么办”代替“为什么”。
首先，看看你痛苦的是什么。把被伴侣背叛的痛苦写在一张纸上，比如伴侣背叛了我，我很委屈，很愤怒，这让我感觉我没有吸引力，不招人喜欢。
然后，问问自己痛苦要我做什么，我现在要怎么做，才能治愈我自己，恢复我自己？比如，我要改善和朋友的关系，我要更加关爱我的父母、孩子，还有任何我可以关爱的人。
这个方法的好处在于，它会让我们把注意力从关注痛苦的原因，转移到具体的行动上，去自我疗愈。
实际上，痛苦是让我们完成自我疗愈，自我成长的动力。如果我们不在痛苦里自我成长，就会有更大的痛苦来提醒我们，直到完成它的使命。
第二个方法：通过认同自我的价值，疗愈自己
遭遇背叛后，我们真正的痛苦是无法自我认同，把自己定义为“我是一个傻子”，“我是一个被老公抛弃的女人”。
书中有一个案例：莎拉第一次接受治疗，坦言，她非常焦虑，抑郁，失眠，因为他害怕出轨的丈夫“摆脱责任”，她说：“他必须对他的所做所为负责，他必须承认他对我的伤害。”
然而当丈夫向她坦白了一切，愿意为自己的一切伤害负责时，莎拉却并没有因此变好，反而更加抑郁，不是因为丈夫不认同她，而是她失去了自我认同。
那么要如何恢复自我认同呢？史蒂芬博士给出了自我认同的方法，具体操作是这样的。
首先，写出自己所有的优点，自己曾经做过什么令自己骄傲的事情，写出要如何利用自己的优点走出痛苦。
其次，列出目前能够做的事情的清单。比如，我可以享受孤独，好好读一些好书，加入一个新的训练营，学习一个新的技能，链接新的人脉，重拾梦想，等等。
最后，不断自我暗示：“我将超越一切痛苦，追随灵魂的指引，实现自己的人生目标。”
通过自我认同的练习，把注意力从伤痛中转移到关注自己的优点和梦想上面，不断创造自己真正想要的人生。
这个方法的好处在于，我们把痛苦变成了机遇，因为痛苦，找到了新的契机，通过大量行动，慢慢走出过去的自己，遇见全新的自己。
你会发现，原来生活中有这么多美好的事物，过去自己执着于一份感情，忽视了生活中其他的美好。
当我们把自我价值绑定在一份感情、一个人身上时，我们就失去了自我掌控感，我好不好，都是别人说了算。
而现在，通过做事，不断看见自己的价值，发现原来是自己把自己的价值感弄丢了，自己是能够找回来的。
第三个方法，通过想象美好的事物，疗愈自我
知道了痛苦的意义，关注自己的优点和人生目标，然而在行动的过程中，过去的创伤碎片依然会跑出来，让自己再次陷入痛苦。
史蒂芬博士举了一个自己的案例：母亲去世几个月后，他非常心痛，回避和母亲的一切，但他一直做噩梦。
有一天夜里，他又梦到母亲，痛苦得难以入睡，于是起来，写下一段文字：“生命里最重大的事件就是母亲去世。”
史蒂芬突然发现，他真正痛苦的不是母亲离开，而是母亲来过。我们失去的不是亲人的过往，而是她的未来。
于是，只要痛苦出现，史蒂芬就去回忆和母亲在一起的美好画面，几个星期后，再想起母亲，就是一个愉快的事情了。
这就是通过想象美好的事物，修复伤痛的记忆，具体怎么做呢？
首先，写出你遭遇的情感伤痛，比如前夫对我家暴，拳打脚踢，我无力招架，我蜷缩在楼梯口瑟瑟发抖。
然后，选择一种人道主义的联想。比如，救助身陷困境的孩子，比如因和父母走失找不到家而哭泣的孩子。
最后，把这种想象与痛苦记忆联系起来。比如，我从家暴中逃离，可以去帮助那个身陷险境的孩子，安慰孤独无助的她，紧紧拥抱着她，我们的心一起跳动，我的痛苦逐渐消失。
当我们感觉痛苦时，就去想象那些美好，六周就能形成新的习惯，大脑的修复，是形成新的习惯的过程。
这个过程不容易，往往痛苦程度越强烈，需要的时间就越久，但要走出创伤，活出自我价值感，这样的努力是值得的。
因为情感疗愈是个复杂的过程，自发性疗愈需要很长的时间，而想象美好的事物会加快自发性疗愈的进程。
以上就是第一个部分的内容，下面我们来总结一下：遭遇情感伤痛的第一步是自我疗愈，自我疗愈的方法有三个，第一个是通过看到痛苦的功能，疗愈自己；第二个是通过自我的认可，疗愈自己；第三个是通过想象美好事物，自我疗愈。
第二部分，自我重生
通过第一部分，我们知道如何疗愈自我，这一部分我们来看看如何重建自我。
遭遇背叛后，我们之所以会陷入痛苦，是因为失去了自我价值感。我们知道，积极的情绪，热情、自信、目标都来自于价值的创造，而大多数空虚、抑郁、无力，都是因为无法创造价值。
说到这里，你会不会问，既然这样，那就去创造价值得了。问题是，创造价值是需要消耗大量精力的，而遭遇背叛后，在疗愈的过程中，是很脆弱无力的，容易再次陷入痛苦。
那么，如何边创造边疗愈呢？
首先，做有意义的事情，获得自我价值感
刚才我们提到，创造价值需要消耗大量精力，这需要很大的内驱力才能做到，那么如何调动内驱力呢？史蒂芬博士的方法是，建立一个“价值保险箱”，这里面储存着对你来说有意义的事情。
具体做法是，在“价值保险箱”里列出你在乎的自己的品质，你人生的意义和目标，你的墓志铭；你最在乎的人的名字；你身边的美景；你最喜欢的艺术品、歌曲、绘画、建筑等；你所在的团体，你和他们的情感联结；你做过的好事，无论多么微小，你还能做什么来帮助困难和无助的人。
接下来，对“价值保险箱”进行投资，按照保险箱的清单做事，并作一个投资清单。比如，今天我今天欣赏了几次美景，为我在乎的人做了什么，和团体的人有过几次连接，帮助了几个人。
每天盘点你的投资清单，就会觉得人生特别有意义，有价值。每当再次陷入负面情绪，就去想象你的“价值保险箱”在一天天变大。
当我们把精力从关注创伤到关注价值时，就在重建自我了。
其次，把内疚和羞愧，变成同情和理解。
在投资“价值保险箱”的时候，我们还会有负面情绪出来，内疚和羞愧如影随形，消耗精力，带来脆弱感，这是重建自我价值的巨大障碍。史蒂芬博士的解决方法是将内疚和羞愧，变成同情和理解。
那么具体怎么操作呢？
当我们遭遇背叛，陷入痛苦的时候，会自我隔离，会感觉对不起父母，感觉自己不孝，产生内疚和羞愧。
比如，当你想起，“我遭遇背叛后，没有接过父亲的电话”而产生内疚和羞愧时。你可以这样自我同情，“那段时间，我太脆弱，我无力面对父亲，我对他有愤怒，他也帮不了我什么，我只能自我疗愈”，同时理解父亲，“尽管父亲不是一个合格的父亲，没有保护好我，导致我缺失的父爱不断向丈夫索取，但是父亲是爱我的，他也值得被爱，他打电话是因为他在乎我，只是他不会爱，他尽力了。”
自我同情是爱的前提，如果不能自我同情，会不断自责怪罪自己，放不下过去的自己，这是在自我消耗。如果自己都没有能量了，又如何爱别人呢？如果投资“价值保险箱”呢？
而且，自我同情也是理解他人的前提，只有我们看到自己行为的合理性，才能看到别人行为的合理性，才能诞生真正的理解，不理解自己，是无法真正理解他人的。
这样做时，可能还会有负面情绪，需要允许自己，给自己耐心，经过不断地练习，会越来越好的。
再次，把怨恨和怀疑，变成宽容和自信
投资“价值保险箱”和自我同情的时候，不免还会有怨恨和怀疑，因为遭遇情感背叛的创伤还有残留，这种感觉会循环往复地出现，这让改变自己，重建自我变得异常艰难。
有人会说，放下就好了。关键是放下哪有那么容易？怨恨是心里的一根刺，它和愤怒不同，愤怒是激烈的情绪，是直接攻击，来得快去的快。而怨恨是潜藏的复杂的情绪，有愤怒、焦虑、猜忌，是隐性防御。它和心境有关，心境好的时候，怨恨消失，心境不佳，怨恨又会出来。
其实，怨恨是因为自我怀疑和恐惧未来。“我怎么这么愚蠢，选择相信他？”，“连他都不能相信，我还能相信谁？” 当怨恨出来时，我们就会陷入自我怀疑，退缩，行动力迟缓，想对抗和报复，怨恨会持续几天，几周，几月，几年，怨恨对人的伤害是很大的，会大量消耗人的精力。
那么，要如何把怨恨和怀疑，变成宽容和自信呢？史蒂芬博士给出操作方法是这样的。
写出出轨者做的让你怨恨的事情，比如“他一直对孩子指责”。运用宽容和自信，这样告诉伴侣，“我知道你很爱孩子，做什么都是为孩子好，只是太多指责会让孩子不自信，影响他的人际关系和学习，我建议先认可孩子做到的，再引导他如何做的更好。”
以上就是第二部分的内容，我们来总结一下：要重现自我，先建立“价值保险箱”，做有意义的事，获得自我价值感；同时把内疚和羞愧，变成同情和理解，把怨恨和怀疑变成宽容和自信。
第三部分，重新去爱
经过了自我疗愈，自我重生，重获了自我价值感，我们可以尝试重新去爱了，那么第三部分就来看看如何重新去爱。
过去因为不会爱，我们遭遇了背叛，信任也受到损伤。虽然经过痛苦的自我修复，但被背叛侵蚀的信任还需要重建，重新去爱的过程是学习建立信任，学习爱的过程。
首先，用缓慢信任，消除被背叛的恐惧
一般情况，人们会谴责背叛者，同情被背叛者。事实上，每个人都有可能背叛爱人，背叛会严重伤害信任。
一开始就带着怀疑，互不信任，发生背叛是很正常的，然而盲目信任，缺乏可靠的信任依据，也容易发生背叛。只有缓慢信任，才能经过时间和压力的考验，彼此了解，循序渐进，建立稳固的信任。
缓慢信任也叫理智信任，区别于盲目信任和疑心重重，理智信任认为人类会在特定时刻背叛的一种脆弱动物，人性是经不起考验的。
而信任最大的障碍是焦虑，适当的焦虑能激发动力，过度焦虑会丧失判断力。比如，孩子犯错，父母越是指责，孩子就会越焦虑，越焦虑就越容易犯错。
所以，需要管理焦虑。比如我焦虑我犯错了。错误回应，“我真笨，都是我的错，我什么都做不好”。正确回应，“每个人都会犯错，我会努力改正，从错误里学习，我会想办法解决问题的。”
事实上，背叛和背叛者的焦虑有关。容易出轨的伴侣，会在感情脆弱的时候，错误地应对焦虑，他们会易怒、暴躁、怨恨、指责，或者自我封闭，逃避，转移，背叛和欺骗伴侣，从而获得自我满足。
你可以评估现在的关系发生背叛的可能性，拿出一张纸，写下“当情感脆弱时，我的伴侣可能会怎么做”。
另外，背叛还和被背叛者的焦虑有关。很多人之所以遭遇背叛，是因为内在的焦虑，会对伴侣的行为特别敏感，比如老公看了一眼美女，就会上纲上线，和背叛联系起来，从而紧抓老公，老公被抓的紧，就想逃跑，结果背叛真的发生了。
缓慢信任的过程，就是不断处理焦虑的过程，只有双方的焦虑水平相对较低，才能构建和谐的亲密关系。
其次，用早期预警，识别背叛的可能性
无论如何缓慢信任，总有一些伴侣伪装得比较好，他们表现得很完美，直到你完全依恋他，以致于你完全忽略潜在的危险信号：控制、愤怒、嫉妒、占有、暴力、欺骗、轻浮等。
虽然你无法通过他对你的态度判断他，但是可以通过他对其他人的态度判断他，毕竟一个人不能时时刻刻伪装自己。
史蒂芬博士列举了八个早期预警信号，我着重来谈下面三个，给大家参考。
第一个是责备，很多负面情绪严重的人，喜欢推卸责任。如果你遇到一个人，他处处夸赞你比他的前任好，说前任的不是，让你感觉你才是完美伴侣，你就要小心了。事实是，他们习惯于指责别人，不愿意对自己负责，喜欢把自己放在受害者的位置。等到关系稳定，发生冲突，他们就会开始指责你，把自己放在受害者位置，为自己的一切行为开脱，包括背叛。
第二个是优越感，很多潜在的背叛者会自以为是，自认为高人一等，天赋异禀，让你感觉他很有魅力，很有吸引力。刚开始，他也会认为你很好，配得上他的优秀，你也会沾沾自喜。然而，随着时间的流逝，他会放大自己的优势，慢慢把你踩在脚下，让你感觉不如他，只要你不认同他，他就觉得你是愚蠢的、无知的。如果不迎合他、满足他，你就是自私的、狭隘的。你在他面前就越来越自卑，失去自我认同。因为你不好，他的背叛就理所当然了。
第三个是冲动，史蒂芬博士说，他的很多女性客户抱怨男朋友没有好好追他们，关系进展太快，他会说，“你太幸运了”。冲动的人经常会承诺，满足你的一切需求，但他们经常会做不到。最大的信号是，在关系早期，他们给予你的超乎你的预料。因为他们的目的就是得到你，他们更在乎结果，不会在乎关系的节奏，也不会在乎你是否感觉舒服。
在交往中，有一定的防备能力，是基于对自己的信任，而不是对爱情的不信任。
相信自己，基于相信自己的判断力。尊重自己的感受和价值观，自然会吸引到尊重自己的人，也不会被可能背叛的人诱惑。
再次，用无条件的爱，学会爱与被爱
用缓慢信任和早期预警，可以降低背叛的可能性，但不能保证背叛不会发生，掌握两性关系的本质，学会爱与被爱才是上策。
在亲密关系早期，激情满满，受荷尔蒙的影响，双方都很愿意满足对方。激情过后，感觉对方和自己想的不一样，会心生不满，“你应该和我想的一样”，“你不满足我就是不爱我”。然而对方也是这么想的。只有牺牲自己的需求，才能满足另一方的需求，亲密关系变成一场需求大战。
其实，每个人都是独立的个体，家庭背景、教育背景、情感经历、社会支持系统都不同，不存在完全和谐一致的情感。所以，需要尊重彼此的差异，欣赏差异，了解自己的愿望梦想，也了解对方的。
真正的亲密是拓宽彼此，坦诚、公开、成长、创造，让大家都遵照自己的内心去生活。所以，想要什么样的伴侣，就先要成为那样的伴侣，学习爱与被爱，教会对方爱你，也让对方教你怎么爱他。
比如，这样教对方爱你。“当我回到家，你过来拥抱我的时候，我会感觉你爱我。”
比如，让对方教你爱他。“我能做点什么，让你感觉自己被爱？”
学会无条件的爱，才能收获真正的亲密。
以上就是第三部分，我们来总结一下：重新建立一段关系，需要用缓慢信任，消除被背叛的恐惧；同时用早期预警，识别背叛的可能性；最终，用无条件的爱，学会爱与被爱。
第四部分，关系修复
经过内在的疗愈和成长，有的人会选择重新建立一段关系，有的人会选择和前任修复关系，有的人会很纠结到底要不要修复，也害怕修复过程会遇到的困难。这一部分，就来看看到底要不要修复，以及如何修复关系。
下面我们来看看史蒂芬博士教我们怎么做：
首先，审视自己的内心，确定自己想要什么。
伴侣出轨后，很多人纠结到底要不要修复，一旦想到修复，就会怀疑自己，担心恐惧，“我是不是很傻”，“我是不是要再次被伤害？”有这样的担心是很正常的，这会让修复变慢，修复后的关系更稳定。
面对这些担心，需要先审视自己的内心，问问自己，“我为什么要修复这段关系？”
“我爱这个人吗”,"修复关系对孩子有什么好处？" “修复关系对经济有什么好处？”“周围的亲戚朋友怎么看我们？”“修复对得起我们过去的日子吗？”“他本质上还是一个可爱的人吗？”
一次次地叩问自己的内心，你想从对方那里得到什么。同时，你还需要明白，什么是他能做到的，什么是他做不到的，什么是他必须做的，都一一地写下来。
不管怎样，修复是一个非常艰难的旅程，你需要足够的信心和安全感。史蒂芬博士建议让伴侣做补偿性修复，因为大脑会将修复性画面和痛苦联系起来，一旦感觉痛苦，就去回忆那个画面，获得力量。
书中举了一个例子，有一个人曾经严重虐待过妻子。他妻子认为他做过的最伤害她的事，就是他撕碎了妻子小时候和家人照的照片。为了补偿妻子，这个人找人修复了大多数的照片。在修复过程中，妻子依然会回忆起他撕碎照片的情景，但又会联想到他修复了照片，努力表达爱意，补偿对自己的伤害。
有的人用这个方法，成功挽救婚姻，有的却没有。修复之路异常艰难，这个过程中，经常会自我怀疑，需要不断审视内心。
其次，运用同情，重建亲密和信任
补偿性修复确实能够减轻对伤痛的记忆，但在修复关系的过程中，最大的挑战，就是重建信任，重建信任不是一件容易的事。
史蒂芬博士通过大量实践，证实重建亲密和信任最好的方法，就是同情，那么，如何运用同情来建立信任呢？
先列一张清单，起名"我想要你做什么，让我感觉安全，从而对你敞开心扉。" 在列清单前，不断审视内心，你真正要的是什么，什么对你最重要。
把这张清单交给伴侣，请他写出富有同情心的承诺，比如“我意识到，当我感觉愤怒时，我其实很受伤，很焦虑，我想你肯定和我感觉是一样的”。“我会努力理解你的观点，同情你的感受，特别是在我不赞同你的时候。”
背叛者虽然承诺，但不能靠承诺建立信任，获得信任需要放下信任，给自己和伴侣时间，让信任自然发生。每个人都渴望被信任，不信任会焦虑，怨恨，谁都想尽快脱离焦虑等负面感受。
放下信任，让彼此都面对自己的焦虑，反而能更快获得信任。如果依然感觉很痛苦，却要逼着自己去信任，只会增加焦虑和恐惧，这将侵蚀所有的努力。
最后，调整心态，创造想要的联结
遭遇背叛，就像皮肉从身上撕下来那么痛，经过艰难的疗愈之路，依然会留下一道疤痕。选择修复关系，重建信任，也很难修复到和过去一样。有的人选择更浅的联结，有的人选择更深的联结。那么要如何创造想要的联结呢？
心态当然是最重要的，如果注意力在“我们的感情是如何恶化的”，修复就会很困难。如果注意力放在“我们是可以联结的，我们要做点什么来保持联结，以保证我们都在关系里获得安全感。”
光有心态还是不够的，想法需要落实到行动上，才能实现联结。史蒂芬博士给出联结的方法。
第一个方法是幸福婚姻药丸。每天睡前，写下三件满意关系的事情，好让第二天幸福地醒来。坚持一个月，你就会发现你们越来越亲密了。
第二个方法是双目视角，就是换位思考。比如，“我感到被拒绝，可能我的伴侣正心烦意乱”，“我感到被控制，可能我的伴侣很焦虑，很失控”，如果不确定，你可以跟伴侣核实他的感受。
第三个方法是爱的配方，在日常生活中，通过细节建立联结。比如，每天出门前，进门后，睡觉前，各拥抱2次，每次不少于6秒。
以上就是今天我们要讲的全部内容，现在我们来系统回顾一下：第一部分，我们讲了自我疗愈，通过看到痛苦的功能，对自我价值的认同，想象美好的事物来疗愈自己；第二部分，我们讲了自我的重生，通过做有意义的事，获得自我价值感，同时把内疚和羞愧变成同情和理解，再把怨恨和怀疑变成宽容和自信；第三部分，我们讲了重新去爱，用缓慢信任，消除被背叛的恐惧，同时用早期预警，识别背叛的可能性，还要用无条件的爱，学会爱与被爱；第四部分，我们讲了关系的修复，先要审视自己的内心，确定自己想要什么，然后运用同情，重建亲密和信任，最后调整心态，创造自己想要的联结。
最后用书里的一句话来结束：纵然全世界都背叛你，你也不要放弃自己，专注于内在的疗愈、成长，创造你真正重视的生活，这是走出伤害，不再被辜负的唯一可靠途径。
以上就是《一切都不是你的错》这本书的精彩内容，感谢您的阅读。
@居然心理咨询师，一名永不退休的心理咨询师，专注家庭暴力、冷战、夫妻矛盾、亲子冲突、抑郁、焦虑，性侵，解锁生命模式，为生命找到出口，关注我，私信“咨询”，可以获得一次30分钟免费的心理诊断。
