“鸡蛋舍弃蛋黄，蛋黄胆固醇高，影响心血管。 ”
“每天吃一个鸡蛋，会大大增加患糖尿病和高血压的风险！ ”
这让很多人对自己的饮食生活产生了怀疑。 每天坚持吃一个鸡蛋，对身体好还是不好？
研究(每周吃5个以上鸡蛋
糖尿病和高血压的风险都下降
2023年1月18日，美国波士顿大学研究小组在《营养素》 Nutrients上最新发表的一项研究表明，每周摄入5个鸡蛋将分别降低2型糖尿病和高血压的风险28%和32%！ 如果能适应其他健康的饮食模式，对健康的好处就会更强。 ()
研究根据鸡蛋摄入量将2349名参与者分为3组
第一组：蛋0.5个/周
第二组：蛋0.5-5个/周
组3卵5个/周
其中5个蛋/周参与者往往BMI和膳食胆固醇摄入量较高，但这部分人群空腹血糖更低。 数据显示，经多元调整后，5个鸡蛋/周参与者平均空腹血糖浓度比很少吃鸡蛋的人低3.7毫克每分钟1升，这一差异在肥胖人群中更为显著。
结果与0.5个蛋/周相比，5个蛋/周参与者空腹血糖受损和2型糖尿病风险降低28%，高血压风险也降低32%。
总之，这项前瞻性研究表明，每周吃5个以上鸡蛋不会对葡萄糖和血压相关结果产生不良影响，相反，适量摄取鸡蛋能有效降低糖尿病和高血压的发生风险，迎合健康的饮食模式。 ()
鸡蛋每天都会提高胆固醇吗？
研究：不能
鸡蛋每天都会提高胆固醇吗？ 2022年3月，北京大学一个研究小组进行的巢式病例对照研究显示，适量摄取鸡蛋(约每天一个)会导致血液中含有有益蛋白质和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C，又称“善玉胆固醇”) 由于有害蛋白质和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C，又称“坏胆固醇”)更少，起到保护心血管的作用。 ())是
研究表明，吃适量鸡蛋的人(约4-7个/周)血液中有益的蛋白质，如载脂蛋白A1(apoa1)、醋酸盐、HDL-C等含量更高，相反总胆固醇、极低密度脂蛋白
以脂蛋白A1为例，脂蛋白A1可以将脂肪物质运送到肝脏并分解，清除血液中的胆固醇，降低心脏病、中风等心血管病的发生风险。
该研究的作者之一李立明教授表示，该研究将对“我国人民吃鸡蛋”起到指导作用。 目前我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋； 但数据显示，中国民众鸡蛋的平均摄入量远远不足推荐量。 因此，为了降低心血管病的总体风险，有必要鼓励人们适量食用鸡蛋。 ())是
这样吃鸡蛋最有营养！
1 .煮鸡蛋：先煮后蒸的方法
煮鸡蛋是一种简单健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，消化和吸收好。 煮好的鸡蛋一定要用冷水下锅，水开后小火煮5~6分钟左右关火，炖3~4分钟左右，使其口感柔软，使鸡蛋熟透。 如果鸡蛋较大或直接从冰箱中取出，请稍微延长煮时间，使其内部熟透。
一般来说，煮鸡蛋不要超过15分钟。 煮太久的话蛋黄中的多不饱和脂肪酸会减少，其他的营养素也有可能被破坏。
2 .荷包蛋：温水时放入锅中
煎鸡蛋和煮鸡蛋一样，也是比较健康的鸡蛋吃法。 做荷包蛋是一项技术性的工作。 因为一不小心就有可能把荷包蛋弄碎。
煎鸡蛋一定要用温水放入锅中，慢慢、轻轻地放入水中。 煮荷包蛋的时候，一定要用小火。 在水中轻轻起泡，容易用大火煮破鸡蛋。 有人喜欢吃蛋黄荷包蛋，其实荷包蛋煮到熟透比较好。
3 .茶叶蛋：请加红茶
茶叶蛋虽然有茶叶，但不仅制作茶叶，还制作八角、花椒、桂皮、酱油、盐等调味料。 煮鸡蛋加入茶叶，赋予鸡蛋淡淡的茶香。 煮茶叶蛋时，先将蛋煮8~9分钟，然后轻轻地将蛋壳弄碎。 这个时候的蛋白凝固了。 然后，慢慢地泡在汤里调味。
煮茶叶蛋可以沏茶，性暖胃，助消化，去除油腻。 另外，吃茶叶蛋要注意无形盐的摄入量。
4 .蒸蛋(水)蛋液=1:2
蒸蛋汤是半流动状态，比煮鸡蛋和茶蛋等更容易咽下和消化吸收，因此适合老人和孩子。 消化功能差的人，用蒸的方法吃鸡蛋更合适。
做汤的时候，最好是凉的或者凉的。 还是凉一下比较好。 水和鸡蛋的比率大致是1:2。 这里有诀窍。 在蛋液水中加入少许盐，可以使蒸好的蛋汤表面更明亮。 另外，蒸鸡蛋时一定要用小火，避免在蒸的过程中起泡过多，影响鸡蛋汤的质量。
5 .卤虫：放盐慢慢
卤汁赋予卤蛋色泽和香气，卤蛋60%以上的风味物质来自调味料。 卤汁腌制后，卤蛋蛋白会变得更有嚼劲，蛋黄也会变得更松。 在家也可以调制花椒、大料、糖、酱油、盐等卤汁。 将鸡蛋煮熟后，剥掉蛋壳，再用卤汁浸泡，达到上色调味的目的。
一般来说，卤味咸，含盐量会增多。 一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管病、肾病患者建议经常不要吃卤虫。 卤虫最好现在就做好吃。 未吃完的卤蛋，最好冷藏后，第二天吃前撒上卤素加热。
6 .咸蛋：吃一半就好了
流着红油，口感酥脆的咸蛋很好吃。 咸蛋的加工有草木灰法、盐泥涂布法、盐水浸泡法等，一般经过一个月左右的腌制完成。 在腌制的过程中，盐分高的话蛋白质会凝固凝固，“挤出”鸡蛋的脂肪，蛋黄周围会出现很多油脂。 一般鸭蛋比蛋大，腌制时间长，油也多。
一般大小的鸭蛋，任何生产工艺盐含量约3~5克，是高盐食品，建议每天吃一半。 对孕妇来说，建议不要吃或少吃高盐食品。
7 .鸡蛋汤：先勾芡一下
鸡蛋汤是生活中最常见的汤类，可以搭配西红柿、香菜、冬瓜、黄瓜、紫菜等，作为简单而营养丰富的汤很受欢迎。 即使是这个简单的汤，也很讲究制作方法。
在做蛋汤之前，用薄薄的片栗粉勾芡，然后小火在蛋上开一个小洞，把蛋汁撒在锅里。 或者把鸡蛋掉在碗里，混合蛋黄和蛋白，慢慢倒入汤里。 这个时候，鸡蛋容易变成絮凝状，很软，口感也很好。
8 .荷包蛋：煎至熟透
炒蛋是很多人家庭的最爱，制作起来很方便。 与蒸鸡蛋、煮鸡蛋相比，炒鸡蛋、荷包蛋的营养素损失会稍微多一点。 除非有保证鸡蛋是新鲜的，否则不推荐煎鸡蛋。 不新鲜的鸡蛋细菌含量很高，制作发黄的鸡蛋容易导致热量不均，留下安全隐患。
炒蛋时，可以用料酒或片栗粉勾芡使蛋变软，减少油和盐的添加。 韭菜、西红柿、苦瓜、豆腐等很适合炒蛋。 豆类中谷氨酸较多，鸡蛋中含有丰富的蛋氨酸，两者氨基酸搭配互补，营养健康。
本文综合如下
Mott MM，Zhou X，Bradlee ML，Singer MR，Yiannakou I，Moore ll.eggintakeisassociatedwithlowerrisksofimpairedfastinglucoseanglucoseangseantinglucosed
Pan L，Chen L，Lv J，Pang Y，Guo Y，Pei P，Du H，Yang L，Millwood IY，Walters RG，Chen Y，Gong W，Chen J，Yu C，Chen Z，Li L； chinakadooriebiobankcollaborativegroup.associationofeggconsumption，metabolic markers，andriskofcardiovasculardiseases 3360 ases
2018-05-04健康时报《一颗蛋的多彩生活》
资料来源：健康时报